Trénujte tak, aby vás následující den nic nebolelo

Zdravý životní styl a jeho důležitost jsou ve společnosti stále více vyzdvihovány, pravidelně sportovat tak začínají i ti, pro které bylo cvičení doposud spíše okrajovou aktivitou. Spousta lidí však po dlouhé pauze míru zátěže přežene a následně trpí bolestí svalů.

Bolest svalů je přirozenou reakcí těla na vyšší míru zátěže. Objevuje se 12 až 48 hodin po namáhavém cvičení a spontánně mizí za 3 až 7 dní. Dochází k ní při nové fyzické aktivitě nebo při zvýšené zátěži, většinou však organismus nijak závažně nepoškozuje. Mechanismus rozvoje bolesti doposud není zcela znám. Jedna z teorií tvrdí, že bolest vzniká v důsledku poškození malých svalů. Tomuto poškození je nejlépe předejít a trénovat pouze do té míry, aby nás svaly následující den nijak nebolely.

Abyste zamezili bolesti svalů, je třeba začít rozcvičkou a tělo nejprve zahřát, následovat by pak mělo protažení. Po hlavní části tréninku se doporučuje zařadit klidnější cviky s maximálně 30-50% intenzitou. Svaly se tak zregenerují a finální strečink po tréninku zmírní riziko intenzivní bolesti v dalších dnech na minimum.

Pokud jste nějakou dobu nebyli fyzicky aktivní, doporučuje se s cvičením začít postupně. Díky tomu se vyhnete nepříjemné bolesti a zranění. Při správném tréninku byste měli být schopni normálně konverzovat. Nejprve začněte s 20 minutami cvičení, které postupně navyšujte na 45 minut. Cvičte alespoň třikrát týdně, zároveň pomalu zvyšujte obtížnost. Zraněním a bolestem předejdete také posilováním svalových skupin, které při daném sportu zatěžujete nejvíce. Pokud se věnujete například horolezení, posilujte svaly na prstech, svaly na zápěstí či předloktí. Nezapomeňte ani na ramena.

U svalové bolesti vzniklé v důsledku příliš namáhavého tréninku se doporučuje lehké cvičení, strečink a jemná masáž. První 2 dny při akutní bolesti můžete užívat léky s analgetickým a protizánětlivým účinkem. Takovými léky jsou například nesteroidní antiflogistika. Jejich nadměrné užívání se nedoporučuje, neexistuje však důvod, proč by neměly být užívány pro zmírnění bolesti. V žádném případě byste ale léky neměli užívat jen proto, abyste mohli ve cvičení pokračovat.

Přečtěte si také Proč je důležité bolest zastavit včas

Náhlé pálení ve svalu – důvod k obavám

Pocit pálivé bolesti ve svalu je důvod k obavám, většinou to znamená, že sval byl poškozen. V takovém případě trénink ihned přerušte. Tento typ zranění bývá velmi častý u sportů vyžadujících rychlé zrychlení a zpomalení, k tomu dochází například u basketbalu, fotbalu, sprintu, u některých bojových umění apod. Pokud při bolesti a pálení ihned nepřestanete, riskujete další poškození svalu. Závažná poranění jsou velmi nepříjemná a dlouho se hojí. Poškozený sval se navíc nikdy zcela nevrátí do původního stavu a může dojít k jeho opětovnému poranění. Měli byste proto vyhledat lékaře a zjistit, co přesně zranění způsobilo. Měli byste mít také na paměti, že jakýkoliv typ zranění vyžaduje klid, což následně vede ke ztrátě svalové hmoty a síly. Právě proto je důležitá fáze rehabilitace, která by měla být vhodně volena s cílem svaly opět posílit.

Pokud se s bolestí svalů potýkáte dlouhodobě, měli byste se poradit s lékařem. V tomto případě se totiž na bolesti mohou podílet i jiné faktory, které s fyzickou aktivitou přímo nesouvisí. Pokud je bolest vyvolána cvičením a opakuje se, zkuste se obrátit na trenéra. Ten vám pomůže se správnou technikou cvičení a sestaví vám cvičební plán, díky kterému budete mít adekvátní tréninkovou zátěž. Pokud s cvičením teprve začínáte, trenér by na vás měl dohlédnout, abyste cvičili správně. Díky tomu bude cvičení nejen účinnější, ale zamezíte tak i riziku poranění.

Přečtěte si také Jak zmírnit bolest hlavy?